健康长寿——这是我们都很熟悉的箴言，但是帮助我们实现这个目标的最好的食物是什么呢?在这篇文章中，我们给你介绍一些最健康和最有营养的食物。

官方数据显示，目前世界上预期寿命最高的三个国家是摩纳哥、日本和新加坡公国。这些地方的居民体验着高质量的生活，其中一个重要的元素就是吃健康的食物。

我们经常在媒体上看到对“超级食品”的赞扬——这些食品的营养价值如此之高，以至于人们认为它们是饮食上的超级英雄。

营养学家拒绝“超级食物”这个词，认为它会影响人们对有限的食物给予过高的期望，而事实上，平衡的饮食和健康的生活方式比每天吃五顿饭需要更多的努力。

尽管如此，还是有一些食物比其他食物更有营养，而且许多食物，正如研究显示，对一系列疾病有保护作用。在这里，我们给你一些最好的食物的概述，你可能想要考虑包括在你的饮食追求一个快乐，健康的生活。

毛豆(大豆)

毛豆，也就是新鲜的大豆，几代人以来一直是亚洲美食的主食，但近来它们在西方也越来越受欢迎。大豆通常被包装成零食出售，但它们也被添加到各种菜肴中，从汤到以大米为基础的餐食，尽管它们也被单独烹制和调味。

大豆富含异黄酮，是一种植物雌激素。植物的,至于物质。众所周知，异黄酮具有抗炎、抗氧化、抗癌和抗菌的特性。

因此，它们可以帮助调节机体的炎症反应，减缓细胞衰老，对抗微生物，据报道，还可以预防某些类型的癌症。

毛豆富含两种异黄酮，尤其是染料木素和大豆苷。《今日医学新闻》去年报道的一项研究发现，染料木素可以用于改善乳腺癌治疗。

与此同时，研究报告的作者指出，“终生食用大豆……”“因此，我们可能想把大豆纳入我们的正常饮食中。”

豆腐(豆腐)

同样地，豆腐，一种由大豆凝乳制成的白色干酪样产品，也因同样的原因而与大量的健康益处联系在一起。豆腐经常出现在典型的东亚菜肴中;它可以炸、烤或煮(例如，在汤里)。

作为一种大豆制品，它含有丰富的异黄酮，这些异黄酮对健康的益处我们已经在上面提到过;它也是一种很好的蛋白质来源，它包含了人体合成蛋白质所需的所有必需氨基酸。

此外，它还富含矿物质，我们的身体需要这些矿物质来保持牙齿和骨骼的强壮和健康，并获得能量。豆腐含有钙、铁、锰、硒、磷、镁、锌和铜。

一些专家还建议，吃豆腐可以让你感到更长时间的饱腹感，所以把它纳入你的饮食中可能有助于防止暴饮暴食。

胡萝卜

这是一种常见的烹饪原料，最著名的是它的橙色品种，因为它含有丰富的-胡萝卜素，一种色素和类胡萝卜素，使这种根状蔬菜具有广泛的颜色。

-胡萝卜素可以通过我们的身体转化为维生素A，根据美国国立卫生研究院(NIH)的说法，它“与免疫功能、视觉、生殖和细胞通讯有关”。我们的身体不能自行生产维生素A，所以它必须从我们的饮食中提取。

这种色素也是一种抗氧化剂，可以保护我们体内的细胞免受自由基造成的衰老损害。

此外，研究表明富含类胡萝卜素的食物。当然，胡萝卜是最典型的例子——可以防止老年性黄斑变性，也就是老年引起的视力损害。

一些种类的胡萝卜，如白萝卜，不含橙色的-胡萝卜素，但它们都含有一种叫falcarinol的营养素，一些研究声称，这种营养素对癌症有保护作用。

虽然生胡萝卜对健康是最好的，因为它们保留了营养，但也有一些烹饪胡萝卜的方法，可以把大部分的营养“锁在里面”。

在一次采访中，一位研究过从胡萝卜中提取镰叶芹醇抗癌效果的研究人员，英国纽卡斯尔大学的柯尔斯顿·勃兰特建议，如果我们想要把胡萝卜煮熟，但仍然充满营养。

“切碎的胡萝卜增加了表面积，所以在煮熟的时候，更多的营养成分会渗入水中。”如果你把它们全部保存下来，然后把它们切碎，你就会锁定营养和味道，所以胡萝卜对你来说是更好的选择。

十字花科蔬菜

我们清单上的另一种重要的食物是十字花科蔬菜——也被称为“芸苔类蔬菜”——包括大量的绿色食品，如卷心菜、花椰菜、球芽甘蓝、花椰菜、白菜、萝卜和甘蓝。

这些蔬菜富含特别丰富的营养成分，包括许多维生素(C, E, K，和叶酸)，矿物质(钾，钙，和硒)和类胡萝卜素(叶黄素，-胡萝卜素，和玉米黄质)。

十字花科蔬菜也含有葡萄糖酸盐，正是这种物质赋予了这些蔬菜独特的辛辣味道。人们发现这些物质对健康有多种益处。

一些葡萄糖苷似乎调节身体的压力和炎症反应;它们具有抗菌特性，其中一些正被研究其抗癌潜力。

最近一项针对MNT的研究发现，绿叶蔬菜，包括羽衣甘蓝等十字花科蔬菜，有助于减缓认知能力的下降。因此，研究人员建议，“在你的日常饮食中添加一些绿叶蔬菜可能是一种促进大脑健康的简单方法。”

甘蓝、花椰菜和卷心菜也被证明对心脏健康有保护作用，这要归功于它们的维生素K含量。

最后，十字花科蔬菜也是可溶性纤维的一个重要来源，它在调节血糖水平和减少脂肪吸收方面起着作用，从而有助于防止多余的体重增加。

大马哈鱼

最近的研究表明，从长远来看，食用肉类——主要是红肉，也包括一些禽类肉类——可能对我们的健康有害。在这种情况下，蛋白质的一个很好的替代选择是鱼，尤其是三文鱼，提供了许多营养价值。

鲑鱼富含蛋白质，富含-3脂肪酸，据说对视力有益。研究表明，欧米伽-3可以预防干眼症，干眼症的特点是眼睛润滑不足，这会导致眼睛酸痛和视力模糊。

此外，欧米伽-3脂肪酸还与大脑健康有关，研究表明，欧米伽-3脂肪酸可以延缓与衰老相关的认知能力下降。

三文鱼的钾含量也很高，根据去年秋天发表在MNT上的一项新研究，钾可以预防心脏病的发作。

此外，这种鱼类富含矿物质硒，对甲状腺的健康有帮助。甲状腺有助于调节激素活动并参与新陈代谢过程。

虽然养殖三文鱼和野生三文鱼都在市场上出售，但野生三文鱼被发现总体上更有营养，蛋白质含量更高，而且饱和脂肪也更少，这意味着野生三文鱼更健康，更适合减肥。

然而，养殖三文鱼是一种更可持续的资源，专家说，养殖三文鱼和野生三文鱼之间的差异可能不会那么明显，从而促使我们更喜欢其中一种。

柑橘类水果

最后，柑橘类水果是健康饮食的无名英雄;这些水果包括一些现在在世界范围内可以买到的水果，如橘子、柚子、柠檬、酸橙、柑橘、橘子。

长期以来，营养学家和祖母都推荐柑橘类水果富含维生素C，维生素C具有抗氧化性，据说能带来广泛的健康益处，包括减少炎症损伤和抵御感染。

然而，专家指出，这种水果的营养成分远不止维生素C。

“这些水果含有丰富的其他大量营养素，包括糖、膳食纤维、钾、叶酸、钙、维生素b1、烟酸、维生素B-6、磷、镁、铜、核黄素和泛酸。”

如果这张食物清单没有给你留下深刻的印象，专家们接着解释柑橘类水果是如何含有更多的有机化合物——如类黄酮、香豆素和类胡萝卜素——据说它们对癌症、心血管疾病和神经退行性疾病都有保护作用。

研究表明类黄酮——柑橘类水果中富含的类黄酮——可以“预防或延缓由肥胖引起的慢性疾病”。

类黄酮也因其抗癌潜力而获得了大量的科学关注，而食用富含类黄酮的柑橘类水果可显著延长寿命。

日本冲绳县的居民是世界上寿命最长的人口之一，他们经常吃“秋葵”(shikuwasa)，也被称为“雪葵”(shequasar)。

喝富含类黄酮的苦葵汁也与更好的肝脏健康有关。

虽然以上提到的所有食物都因其对健康的重要益处而受到赞赏，但我们不应忘记，没有平衡、包容的饮食和健康的生活方式，就无法获得健康和长寿。

此外，目前的研究表明，我们的基因组成可能对哪些食物对我们的健康最有益有重要的影响。所以，记住我们的营养食物清单，确保你遵循对你最有效的健康饮食!